あなたは普段目の疲れを感じていませんか？目がしょぼしょぼする、すぐ目が乾く、めまいや頭痛がする…など、よく聞く症状ではありますが、その目の疲れ、実は「眼精疲労」かもしれません。ただの疲れからくるものだから…と思ってその痛みやつらさを放置していないでしょうか？市販の薬やアイマスクなど、所詮気休めだからといって何もせずにいると、他の身体の不調を引き起こしかねません。しかし、実際どのように改善したらいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。この記事にたどり着いたあなたも、きっとそうですよね？

そこで、眼精疲労を心身ともにリフレッシュさせる方法として注目されている「ヨガ」についてお伝えしていきます。昔よりも電子機器が発達し、疲れ目やドライアイを引き起こしやすくなったことから慢性的な眼精疲労に苦しむ方が急増している今、とても効果的な方法です。眼精疲労はあらゆる体の不調に影響されて起こりますので今お悩みの方も、たまに目の疲れを感じるだけという方にも参考になり、既に実践されている方にもすごく好評な方法です。

ここでは、疲れ目や眼精疲労に効果的と言われているヨガやその方法について詳しくご紹介します。きっとあなたも心身ともにリフレッシュでき、快適な生活が送れるはずです。

1.ヨガについて

まず眼精疲労の解説に入るまえに、ヨガ自体について少々ご説明していきます。近年日本でもヨガ教室などが開かれ、女性を中心に人気となっているエクササイズです。ですがその歴史は長く、ヨガをするにあたっておさえるべきポイントもあります。

【1-1.ヨガの歴史】

ヨガの歴史は古く、紀元前4,000~2,000年前頃のインダス文明で誕生した修行法です。ヨガはサンスクリット語で「ユシュ」という、馬と車をつなぐものが語源となっています。そして人間も、その体と魂を神（宇宙）と一体化させるために編み出された修行なのです。この修行方法は「瞑想」がベースになっていると言われています。

【1-2.ヨガの目的】

ヨガの本来の目的は、苦しみから解放され、快適で安定した心を手に入れることにあります。現在では健康やダイエット目的で気軽に出来るエクササイズとして知られていますが、大元となる目的はこういったものなのです。ヨガはゆっくりとした動きや、独特のポーズと呼吸法を合わせたエクササイズとして浸透していますが、こうした動きこそが精神を安定させ、揺るがない心を育てるものだとされているのです。そのためヨガの効果はダイエットだけでなく、精神統一にも非常に効果的です。

【1-3.ヨガのポイント】

ヨガのポイントは深く長い呼吸にあります。同時に行うポージングによっては少々ハードなものもありますが、それでも一定した呼吸を保つことによって強い精神力を獲得できるとされている他、腹筋や肺活量にも効果的です。また、呼吸をゆっくりと行うことで体内の細胞1つ1つにも酸素がしっかりと行きわたり、体内から細胞が活性化し、健康的な体づくりが出来るのもヨガの特徴です。

【1-4.ヨガは運動が苦手な方にもおススメ】

ヨガは激しい動きを必要としません。それどころか、マット一つあれば済んでしまうポーズが多いことがヨガの特徴です。そのため、ランニングやジムに通ってトレーニングといったハードな運動が続かない人、もしくは苦手な人にも簡単にできるのでおススメです。また、ヨガは精神にも良い影響のあるエクササイズなので、日常生活で大きなストレスを感じている方や、疲労感に苛まれている方にもヨガは適しているでしょう。手軽に心身ともにリフレッシュできるのがヨガの醍醐味です。また、のちにヨガの効果については紹介しますが、全身の血行改善なども期待できるので冷え性や肩こりでお悩みの方にもヨガは非常におススメです。

2.眼精疲労にヨガをオススメする理由

では続いてなぜ眼精疲労に悩んでいる方に対してヨガが効果的なのか、その理由について見ていきましょう。

【2-1.ストレスの緩和効果】

眼精疲労は精神的なストレスで発症する場合も多いと言われています。そのため単純に目の疲れだけでなく、ヨガ特有の呼吸法とゆったりとしたポージングでリラックス効果も期待できます。ヨガを始める人にはダイエット目的のためだけでなく、日々の疲れやストレスから解放されて何かに集中したい、という方が多くいる傾向にあります。精神的なストレスを少しでも緩和することで、眼精疲労の症状も緩和されることが期待できるのです。

【2-2.体が柔軟になる効果】

ヨガを行うことで、じんわりと筋肉がほぐれるので自然と体が柔らかくなります。もちろん最初に始める時には体が硬くても問題ありません。体がしなやかになると眼精疲労にはどのような効果があるのかというと、目やそれに付随する筋肉がほぐれ、凝りが改善されます。これにより眼精疲労を併発することの多い肩こりや腰痛といった症状も改善されるのです。

【2-3.体内環境が整う効果】

ヨガは体内から細胞を活性化してくれる働きがあります。そのため血行がよくなり、顔まわりの筋肉のほぐれもよくなります。眼精疲労の大元となる原因は一般的には筋肉のコリとされていますが、そういった症状を根底から治してくれるのでヨガは眼精疲労にも効果的なのです。また眼精疲労だけでなく、血行や内臓の働きが活性化されることは心臓病や脳卒中といったあらゆる病の予防にも繋がります。また、腸を活性化してくれるので便秘にも効果的です。

【2-4.姿勢がよくなる効果】

ヨガを行うと姿勢が良くなります。眼精疲労の大きな原因として、姿勢が悪いということも挙げられます。姿勢が悪いと必然的に首のこりや、肩こりが起こります。そしてそれによって首周りの血行が滞り、頭痛やめまいといった症状も発症します。また、何より姿勢が悪いことによってスマートフォンなどといった画面と目の距離が近くなり、より多くのブルーライトを浴びることにもなります。そんな眼精疲労の原因でもある悪い姿勢をヨガは正してくれるのです。

【2-5.代謝促進効果】

ヨガは代謝促進の効果も期待できます。代謝促進とは体内の循環を活性化し、タフで疲れにくく、太りにくい体を作ってくれるということです。これにより疲労感を感じにくくなりストレスが軽減する他、疲れ目の予防にも繋がります。その他にも同時にダイエット効果も実感することが出来るのは一石二鳥ですね。眼精疲労を再発、悪化させないためにもヨガはおススメのエクササイズなのです。

3.デスクで簡単！おススメの眼ヨガ

ここからは、眼精疲労に効果的な「眼ヨガ」とよばれるヨガのやり方についてご紹介します。これらは全てオフィスでの休憩中やデスクでお手軽に出来るものですので、少しでも疲れ目を感じた場合には試してみて下さい。

【3-1.手のひらの温感ヨガ】

1. 手のひらをこすり合わせるなどして温める
2. おわん型に丸めた手のひらを目に当てる（目が手の中心に来るように）
3. 息を鼻から吸って口から出す呼吸を3~4セット繰り返す
4. 手を左右交代して1.～3.を同じように繰り返す

この眼ヨガにより、目があたたまり筋肉がほぐれ、血行もよくなるので疲れ目には即効性があります。また、これを行った後には視界が明るくなるといった効果が実感できます。ゆっくりと落ち着いて呼吸をすることで、精神的なリフレッシュにも繋がります。目安としては3時間に1回程度行うのが理想的です。

【3-2.目のストレッチヨガ】

1. 真っすぐ姿勢を正して正面を向く
2. 顔はうごかさず、目のみ真上の方向を見る
3. 鼻で深く呼吸をしながら上向きを10秒程度キープする
4. 目を正面にゆっくりと戻す
5. これを時計回りに8方向順番に行う

この眼ヨガによって、目の普段使わない筋肉をストレッチすることができます。眼精疲労は、ある特定の筋肉のみ酷使することも大きな原因です。このストレッチでは8方向（右斜め上、真右・・・etc）といった具合にすべての向きに目を動かすことで、均等に筋肉を使えます。これを行うと目がスッキリとした感覚になります。

【3-3.目の周りのツボ押しヨガ】

1. 左右の目頭の骨を親指と人差し指でつまむ
2. 深い呼吸をしながら、つまんだ目頭を後頭部に向けて押し込む
3. 2.を10回程行ったら左右の手を交代してさらに10回

この目頭のツボは晴明と呼ばれ、古くから知られている目に効果的なツボです。目が疲れると、無意識のうちにこのツボを押している人も多いのではないでしょうか。この眼ヨガでは眼精疲労だけでなく肩や首のこりも解消できるので、眼精疲労の諸症状には効果てきめんです。この目ヨガを行った後には視界がくっきりとして見えるなどといった即効性もあります。

4.自宅で実践！おススメのヨガポーズ

ここからは少し難易度を上げ、自宅でしっかりと行いたい眼精疲労に効果的なヨガについてご紹介します。全身を使って行うものが多いので、代謝促進や血行改善などといった効果も広範囲にわたって期待できます。

【4-1.ツボと腹筋を同時刺激のポーズ】

1. 仰向けに寝そべり、膝を立てる
2. こめかみと耳たぶのすぐ下のツボを、それぞれ人差し指と親指で押す
3. 2.を行ったまま鼻から息を吸い、口から吐きつつ上半身をゆっくり起こす
4. ツボを押したまま③の呼吸を行い、ゆっくりと上半身を戻す
5. 1.～4.を無理のない範囲で繰り返す

このヨガは腹筋を刺激しながら眼精疲労に効くツボ押しが出来るヨガです。かなり腹筋を使うので、腹筋運動の苦手な方は1日3回からでも良いでしょう。

【4-2.コブラのポーズ】

1. うつぶせになり、手を床についてひじを立てた状態にする（肩甲骨同士を寄せるのがポイント）
2. 鼻から息を吸い口から吐きながら上半身を反らせる（目は極力上向き）
3. 2.の呼吸を続けながら、上半身を左にひねる（顔や目線も極力左向き）
4. 3.を右向きでも行う
5. 2.3.を何セットか繰り返す

このポーズにより、背筋と頸椎がしっかり伸びることで姿勢がよくなります。姿勢の悪さは眼精疲労の大敵です。また、ヨガの最中に目もしっかりと動かすことで眼精疲労に対する即効性も期待できます。

【4-3.立位前屈のポーズ】

1. 姿勢よく直立し、鼻から息を吸い口から吐く
2. 1.の呼吸を続けたまま手を床につくように前屈
3. 2.のポーズをキープしたまま深い呼吸を何回か繰り返す
4. 上半身をゆっくりと戻す

このことにより、頭や目の周りで滞留していた血液が全身に巡り、血行がよくなります。また、姿勢の悪さで圧迫されていた首の血行も促進されることで、眼精疲労の症状が和らぐとされています。

【4-4.魚のポーズ】

1. 仰向けで床に寝転がり、お尻の下に両手を入れて支える
2. 肘で床を押し、背中を床から浮かせてのけぞる
3. 頭の頂点が床についていることを確認しながら深い深呼吸を行う
4. 10秒程度ポーズをキープしたら上半身を戻す

このポーズはしっかりと胸を開いて呼吸をすることでリラックス効果が高いとされています。また、背中を反らせることによって肩周りのコリをほぐす効果があるほか、頭の頂点が刺激され、目の疲れにも効果的とされています。

【4-5.うさぎのポーズ】

1. ひざと頭と手のひらを地面につける（土下座をするようなポーズ）
2. 頭とひざはそのままに、手を肩甲骨の後ろで組み上に向かって伸ばす
3. 2.のポーズをキープし、深い深呼吸をする

このうさぎのポーズでは、百会とよばれる頭頂部のツボを押すことで眼精疲労に効果があるとされています。百会は眼精疲労だけでなく、肩こりや頭痛、自律神経の調整にも効果的といわれているツボです。あらゆる原因から併発する眼精疲労にとっておススメのヨガです。

5.眼精疲労にヨガはおススメの対策！

眼精疲労に効果的なヨガについてご紹介してきました。

単純に目の疲れや筋肉疲労だけが眼精疲労の原因ではないため、心身ともにあらゆる効果のあるヨガを行うことは眼精疲労に効果的と言えます。

ぜひオフィスや自宅で実践し、ヨガのスッキリ感を実感してみて下さいね。