あなたは普段から、スマートフォンやパソコンなどの画面を見すぎている、ということはありませんか。今、現代病とも呼ばれる眼精疲労は、これら機械の画面の見すぎによって起こるという事実がありますが、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。もちろんIT機器を見ずに生活出来るのが目にとっては一番ですが、無くてはならない便利なものですので、仕事上やむを得ない場合もありますよね。しかし、この眼精疲労に悩まされる人は年々増加していますが、その他の原因として「運動不足」も実は密接に関わっているんです。ダイエットや健康のためにも運動しなきゃ…と思っている方は多いと思いますが、なかなか一歩踏み出すのが億劫だという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、今回は、眼精疲労を改善するための運動方法について詳しくお話します。自宅でもできるストレッチばかりですので、忙しくて外で行う運動は出来ない…という方でも大丈夫です。今すぐにでも簡単にできるものもありますので、眼精疲労に悩んでいるそこのあなたにとてもオススメです。継続することできっと、知らぬ間に目の不調が緩和されていくはずです。
ここでは、眼精疲労と運動不足の関係や、それを改善するための運動方法をご紹介します。この記事を読んであなたも、眼精疲労にもう悩まされない生活を送りましょう。
1.眼精疲労とは
疲れ目が運動不足で引き起こされるの？と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は眼精疲労はただの疲れ目とは違います。ここからはそんな疲れ目と眼精疲労の違い、そしてその原因や症状についてご紹介します。
【1-1.眼精疲労と疲れ目との違い】
まず、疲れ目についてご紹介します。疲れ目は、目を酷使したことによる一時的な疲れです。症状としては目のかすみや、目のだるさ、目の乾燥などが挙げられます。それに対して眼精疲労は疲れ目を放置したり、その他の要因が重なることによって引き起こされる、慢性的な疾患のことを意味します。症状としては、疲れ目の症状の他にも肩凝りや頭痛・めまいなどといった症状が現れます。症状の範囲が目だけにとどまらないことが特徴ともいえます。
【1-2.眼精疲労の原因】
では、疲れ目以外の眼精疲労の原因は何なのでしょうか。大きく分類して3つに分けられます。
1つは目そのものの疾患です。これは白内障や老眼・斜視などといった広範囲にわたる目の病です。2つめは乾燥した部屋などといった環境の要因です。環境というのはスマホやパソコンの見過ぎもこれにあてはまります。3つめはストレスなどの精神的要因です。この要因は近年の眼精疲労において急増しているといわれています。
【1-3.眼精疲労が悪化すると】
眼精疲労は疲れ目よりも治りにくく、二次・三次と弊害を引き起こす可能性があります。眼精疲労の症状を放置しておくと、目を開けることが難しくなってしまうほど悪化するケースもあります。さらに症状は目だけに留まりません。めまいが悪化し、通常の生活を送れなくなる可能性もあります。また、元々眼精疲労の要因となったストレスにさらに目への不安や不快感のストレスが重なり、うつ病を併発してしまうケースもあるのです。眼精疲労は放置せずに原因を取り除くなど早急に対処する必要があります。
2.運動不足から来る眼精疲労
そんな眼精疲労ですが、近年運動不足によっても引き起こされるといわれています。これは先ほどご紹介した中では環境要因に該当するものです。ここからは運動不足と眼精疲労の関係についてご紹介していきます。
【2-1.目の疲れのメカニズム】
眼精疲労の根源は目の疲れです。ではどうして目が疲れるのかというと、答えは目の筋肉にあります。一般的に目の筋肉は、ピントを合わせたり、何かを凝視するときによく使われます。この筋肉が疲れることで目が本来の機能を発揮できなくなり、眼精疲労の第一歩となります。目の筋肉は複雑に入り組んでおり、様々なパーツがあります。そして非常に複雑な動きも可能なので、酷使すれば当然ながら疲れてしまうのです。
【2-2.日々の運動と眼精疲労の関係】
目の筋肉は単純に、使えば使うほど疲労しますが、筋肉がさほど酷使されていなくても疲れ目になってしまう場合もあります。その代表的な原因が運動不足です。ではなぜ運動不足が目の筋肉を疲労させるのかと言うと、運動不足が筋肉を疲れやすくしているからなのです。というのも、運動をしないということは代謝や血行の度合いが落ちます。それにより目に必要な栄養分のめぐりも悪くなってしまうのです。そのため、一見無関係なようにも見えますが、運動をすることは眼精疲労にとっても良いことなのです。
【2-3.今話題のスマホ首とは】
運動不足が眼精疲労の原因になるとささやかれている中、「スマホ首」という単語も近年話題となっています。スマホを手にもって眺めるとき、うつむき加減で画面を見る方がほとんどです。その姿勢を続けていると、頭を支える首の筋肉が凝る他、肩こりや眼精疲労を引き起こす原因にもなるというのです。スマホ首は首・肩のこりを引き起こすだけでなく、長時間同じ姿勢でいることによって重要な神経が多く通っている首まわりを圧迫し、血流を滞らせます。これにより頭痛や眼精疲労といった症状を引き起こすことにも繋がるのです。
【2-4.運動不足のその他のリスク】
運動不足のリスクはもちろん体全体にとってよくないことです。全身の筋肉量が落ちることで目だけでなく全身が疲れやすい体質になってしまいます。また、血流も悪くなり、代謝が落ちることによってさらに太りやすい体質になるなど悪循環を生みます。
3.眼精疲労を防ぐ眼球運動
眼精疲労が、日々の運動不足により促進されることが分かりました。それに加えて眼球は、ある特定の筋肉のみを酷使することで凝りが生じ、眼精疲労の原因となる場合もあります。これからご紹介するのは、まんべんなく筋肉を動かすことと、目周りの血行を回復させる眼球運動です。スキマ時間など簡単にできるので、是非実践してみて下さい。
【3-1.追従性眼球運動】
まずご紹介するのが、追従性眼球運動というものです。この運動では一点を見つめたまま、首だけを動かす運動です。
- 見つめる対象を決める
- 首を上下にゆっくり振る
- 首を左右にゆっくり振る
- 首を斜めにゆっくり振る
- 円を描くように首を動かす
- 1.～5.をもう一度行う
この運動の場合、上下動や左右の動きをするのは5往復程度で構いません。斜めの動きや円の動きも同様です。これにより目のあらゆる方向の筋肉がほぐれます。
【3-2.跳躍性眼球運動】
続いては自分の指を見つめながら目を動かす運動です。顔ではなく目線だけを動かすようにします。
- 両手の親指を目の前に立てる（目から30㎝程度の距離）
- 左右の親指をゆっくり交互に見る
- 手を上下にし、上下の親指をゆっくり交互に見る
- 手を斜めにし、親指をゆっくり交互に見る
- 手を前後にし、親指をゆっくり交互に見る
- 1.～5.をもう一度行う
この眼球運動のポイントは、ゆっくりと行うことです。一つの指にしっかりとピントが合ったことを確認してから、次の指に視点を動かすことで目の筋肉が効果的にほぐれます。また、左右上下といった動きはそれぞれ5往復を目安にして下さい。
【3-3.まばたき運動】
まばたきをすることでも、眼球の筋肉をほぐすことができます。
- 目を強くつむる
- 目をつむったまま、瞼の中で眼球を上下・左右・右回り・左回りに動かす
- 10回程度強めにまばたきをする
- 1.～3.をもう1度繰り返す
この運動は、普段より若干強めに目をつむることによってより筋肉が動きますが、無理はしないようにしましょう。また、3.のステップで行う瞬きは少し涙が出るくらいが良いとされています。この運動の後に、目の周りをマッサージすることも非常に効果的です。
【3-4.遠くを見つめる運動】
これは遠くのものを見つめるだけでＯＫです。現代人は近くの物を長く凝視しすぎている傾向にあります。実は近くを見るときと遠くを見るときでは使用している目の筋肉が異なります。人は水晶体という目のレンズの厚さを調節しながら物を見ています。遠くを見る時はその水晶体を厚くする必要があります。その時に利用するのが毛様体筋という筋肉です。近くをずっと見ていると、この毛様体筋が縮まっている状態になってしまいます。それを伸ばしてあげるのがこの運動です。
4.お家で出来る眼精疲労を防ぐ運動
眼精疲労を軽減するには、目以外の運動も効果的です。特に首や肩といった部位は、目と密接に繋がっている神経がたくさんあります。そのため、肩こりや首のこりを解消するだけでも眼精疲労にとっては効果がある場合もあるのです。また、目への血行が良くなるという点でも眼精疲労には効果的です。自宅や職場で簡単に出来るものばかりですので、是非参考にしてみて下さい。
【4-1.肩甲骨運動】
姿勢の悪い人、特にスマホ首と言われる人は、肩こりを引き起こしやすいと言われています。これは何故かと言うと、筋肉が動かないことによって凝り固まってしまうからです。この凝りは、肩甲骨の可動域が狭くなることによるのです。つまり肩甲骨の動きを柔軟にしていれば、周辺の血行や筋肉の凝りが改善されることで肩こりも治るという事です。これはつまり眼精疲労にも効果があることを意味しています。
- 姿勢を正し、右腕を出来るだけ垂直に高くのばす
- 腕を伸ばしたまま、5秒ほどかけて手を頭上から腰の位置あたりまでもっていく
- 左腕も同様に行う
- 1.～3.を5セット行う
【4-2.鎖骨乳突筋運動】
鎖骨乳突筋というとなじみがないかもしれませんが、首や肩の凝りには非常に重要な筋肉の一つです。どこにあるのかというと、顔を上に向けた時に首の左右に浮かび上がる筋のような筋肉のことです。これを鎖骨乳突筋と呼びます。
- 姿勢を正し、右手で左肩をつかむ
- 1.を行ったまま、あご先を少し上に上げる
- 2.を行ったまま頭を右に倒し、深呼吸5回
- 左右を反転させてもう1回行う
この運動のポイントは、つかまれている肩側の脇はしっかりと締めることです。さらに肩をつかんだまま首をひねることによって、鎖骨乳突筋のみをピンポイントでしっかりと伸ばすことができます。目や肩が疲れた時に無意識的に行っている人も多い運動です。
【4-3.僧帽筋運動】
スマホを見つめる姿勢を長時間維持すると、首の全面の筋肉が縮む反面、首後ろの筋肉は伸びきってしまいます。この筋肉をほぐすには、筋肉を逆に縮めてあげる必要があります。その筋肉を、板状筋と呼び、さらに僧帽筋という付近の筋肉が動きに連動します。この運動は、板状筋と僧帽筋両方にアプローチする運動です。
- 姿勢を正し、後頭部で両手を組む
- 脇をしっかりと開いていることを確認
- 頭と後頭部の手で押しあうように力を入れ、15秒間キープ
この運動をするときのポイントは、首の後ろにしっかりと力が込められていることを実感しながら行うのがおススメです。
5.眼精疲労は目と上半身の運動で改善の兆しあり！
眼精疲労は目の筋肉の凝りだけではなく、その周辺部位の凝りによって引き起こされる場合があります。このように、眼精疲労と日頃の筋肉の使い方は密接に関係しています。特に肩や首の筋肉は目との関係性も非常に深く、症状が連動することもしばしばあります。
そのため、眼精疲労の症状に自覚が出た場合には目だけでなく、肩周りの運動を行うこともおススメです。
今回ご紹介した眼球運動・肩首の運動を実践して、是非眼精疲労対策を行ってみて下さい。