ずっとスマホやPCの画面を見続けていると目がショボショボしてきたり、充血したり…と「疲れ目」を感じたことはありませんか？仕事だけでなくゲームやSNSなど電子画面を長時間見続けるだけで目には負担がかかっており、疲れ目になる方がとても多いのです。あなたもその一人なのではないでしょうか？たとえば、ゲームをしている際、俊敏な動きを逃さないようにするため瞬きの回数がとても減っているという研究もあるほどです。目薬やアイマスクなど目をケアする商品は巷でたくさん販売されていますが、実際その場しのぎのケアになってしまい、またすぐに疲れ目が再発してしまう…なんてことも少なくないかと思います。それでは疲れ目になればその都度ケアしていくしか方法はないのでしょうか？

そんな疑問を解決するため、今回は疲れ目対策やそのケアについて詳しくお話していきます。疲れ目は、現代人にとって切っても切り離せない代表的な症状であり、自分でそこまで目を酷使している意識はなくても、知らず知らずのうちに疲れ目は発症しているのです。しかも一回疲れ目になると、その不快感は徐々に治りにくくつらいものになっていくのです。加齢などによっても発症しやすくなる非常に身近な症状ですので、こまめなケアがとても重要となります。一生付き合っていくご自分の目なので、やはり大事にしていきたいですよね。

ここでは、そんな疲れ目を予防・ケア・改善という3つの観点から、ご自身で出来る対策を徹底的にご紹介していきます！目を酷使している自覚のある方も、もしかしたらこの症状は疲れ目かも…？と思う方もその症状を少しでも和らげることができるかもしれませんので、ぜひご覧ください。

1.疲れ目になる前にできる対策

まずは疲れ目になる前に予防としてできる対策についてです。

【1-1.スマホやPCのディスプレイの見直し】

まず一番おすすめなのは、ご使用の電子機器の設定を見直すことです。電子機器の画面から出るブルーライトは非常に威力が強く、目の組織を疲労させます。そのため、画面の明るさは明るすぎないように抑えることをおすすめします。また夕方や夜にかけて特に暗くするなど時間帯に合わせた明るさにするのもよいでしょう。もしそういった設定をすると画面が見にくくなってしまう場合には、ブルーライトカットのフィルムを貼るのも一つの手です。

【1-2.こまめな休憩や目のストレッチ】

疲れ目を引き起こさないためには、目を疲れさせないようにするのが非常に重要です。ですが、ついつい同じ姿勢で一つのものを見続けてしまいがちな現代人にとって、それは中々難しいことでもあります。そのため1時間に1回はかならず目を5秒間閉じ、休憩の時間をつくるなどといった自分なりの休憩方法を決めるとよいでしょう。一つものから目を離し、今までと違う方向を見るというのも目の筋肉にとってはリフレッシュになります。

【1-3.眼鏡、コンタクトの見直し】

眼鏡やコンタクトの度がしっかりと合っていない方は注意が必要です。眼鏡は自分の見え方や視力を矯正するものですが、それが合っていないと余計に見えにくくなってしまいます。すると目がものを見ようと余計に筋肉を使うことになり、疲れ目が起きやすくなってしまうのです。眼鏡やコンタクトは定期的にメンテナンスをし、自分に合ったものを常に着用しましょう。

【1-4.生活習慣の改善】

生活習慣を整えるのも疲れ目対策の一つです。食生活についてはこの後詳しくご説明するとして、ここでご説明するのは睡眠についてです。理想的な睡眠時間は大体1日7時間とされており、この時間は目の休息にとっても非常に重要です。眠れない日が続くと、目の筋肉が休む暇がなくなってしまい、疲れ目が治らないという悪循環に陥ってしまいます。適度な睡眠をこころがけましょう。

2.疲れ目におすすめのケア

続いては疲れ目が起きた時の目のケアについてご紹介していきます。

【2-1.症状によってケア方法を変える】

疲れ目の初期症状は、「しょぼしょぼ目」もしくは「充血目」の2パターンに分かれます。それぞれによって適切なケア方法が異なりますので、注意しましょう。

【2-2.しょぼしょぼ目】

目がしょぼしょぼしている感覚のある方は、目を温めるというケアが効果的です。温める方法は蒸しタオルを閉じたまぶたの上に置いてもいいですし、お風呂に浸かっててのひらで目を覆うだけでも効果的です。最近ではホットアイマスクなどが市販されていますので、オフィスでもそういったケアが可能です。

【2-3.充血目】

目が充血気味の方は、目を冷やすというケアが必要です。間違っても充血目にホットアイマスクなどをしないようにしましょう。充血はいわば目の炎症です。それを抑えるには冷やすことが効果的なのです。冷やし方は、保冷剤をタオルにくるみ、閉じたまぶたにやさしく当てるなどといった方法がおすすめです。

【2-4.しょぼしょぼ充血】

疲れ目が少し悪化してくると、しょぼしょぼ目と充血のどちらも発症してしまう場合があります。この場合は温めるのと冷やすのを交互におこないましょう。少々面倒ですが、こうすることでどちらにも効果があります。例えば濡らして凍らせた冷タオルと、濡らしてチンした温タオルの2種類を用意して、それを10秒後ごとに交代してまぶたに当てるという方法があります。

【2-5. 首筋や肩のコリをほぐす】

疲れ目の場合は、目と同時に肩や首の筋肉も疲れてしまっている場合があります。特に作業を長く行う方やデスクワークの方など、長時間同じ姿勢の方は肩のこりから血行が悪くなり目の疲れに発展しやすいとされています。そのため、首や肩もこっている方は首をゆっくりぐるぐると回したり、肩をいろいろな方向に向けて動かすなどといったストレッチが効果的です。胸を張って両側の肩甲骨がつくようにするストレッチも効果的とされています。

【2-6.目のストレッチ】

疲れ目は目の特定の筋肉が酷使され、こっている状態から発症します。そのため、目のこりをほぐすことも疲れ目ケアには欠かせないのです。目をつむったままぐるっと360度回転させる方法や、上下左右を順番に見つめる方法などがあります。いずれもいろいろな方向に目を動かすことで、筋肉が徐々にほぐれていくのです。近くを長く見つめがちな人は遠くを一定時間見つめるだけでも目のストレッチになることがあります。

3.直接疲れ目に効く改善策

それではここから既に疲れ目がある程度進んでしまった方向けの改善策をご紹介していきます。

【3-1.疲れ目改善マッサージ】

先ほど疲れ目に効果的な目の動かし方についてご紹介しましたが、今度は手で行うマッサージです。目には、疲れ目改善に効果的な以下のようなツボがいくつかあります。

• 目頭
• 眉頭
• 眉山
• 涙袋の中心
• こめかみ

これらはすべて疲れ目に効果があるとされているツボです。疲れ目を感じた時にはこれらのツボを親指の腹などでゆっくりと押していきます。急に力を入れず、じんわりと圧をかけていくのがポイントです。そうして指を離すと目の周囲の血行が促進され、疲れ目の改善にも効果的なのです。

【3-2.疲れ目に効果的な目薬の選択】

疲れ目を感じている人は、目薬を利用するのもおすすめです。ですが目薬もなんでもよいというわけではなく、選ぶ時のポイントがいくつかあります。ここからは疲れ目に効く目薬を選ぶ時のポイントをご紹介していきます。

【3-2-1.ビタミン入り抗炎症目薬】

おすすめなのは、「抗炎症」「ビタミン配合」という言葉が記されている目薬です。特に充血している疲れ目の方に抗炎症作用は重要です。また、目は活動するときに常にビタミンをはじめとする栄養素を必要とします。疲れ目の場合は目にビタミンが不足している傾向にありますので、ビタミン配合の目薬だとなおよいでしょう。

【3-2-2.コンタクトでも使用可能の目薬】

疲れ目の場合、コンタクトをすると余計に目を傷つけてしまうのであまりおすすめできません。ですが仕事の都合やどうしてもコンタクトを装着する必要のある方には、「コンタクトでも使用可能」という記載のある目薬がよいでしょう。特にそういった目薬はコンタクトのごろつき感や涙不足から来るドライアイの症状を緩和してくれる効果があるので、おすすめです。

【3-2-3.防腐材不使用の目薬】

目薬の中には、防腐剤を使用している目薬があります。防腐剤は目薬が蒸発した後も目に残ります。通常の方は涙で防腐剤の成分を流してしまうことが出来ますが、ドライアイ傾向や疲れ目で涙が十分に出ていない方は防腐剤を目から流すことが難しいとされています。そのため、目の表面に残った防腐剤によってより一層疲れ目や炎症が悪化してしまう可能性があるのです。極力目にやさしい目薬を選ぶためにも、防腐剤不使用のものをおすすめします。

【3-3.環境を変える】

目の周辺環境少し工夫することでも、疲れ目が緩和できる可能性があります。

【3-3-1.照明】

部屋の照明がスマホやパソコンなどの画面に反射している場合は、照明の明るさを調節することをおすすめします。照明の反射光は、画面を見る時の光に加えてさらに目への負担を増やすことにつながります。明るいと感じている方は少しトーンを落としてもいいかもしれません。さらに、照明の色調が変えられるようであれば、白色もしくは青色の光よりも、暖色の光のほうが目には比較的優しいとされています。

【3-3-2.湿度】

部屋の湿度が足りておらず、ドライアイ傾向になってしまう方も多くいます。特にエアコンを多用する部屋の湿度は、かなり低く乾燥しがちです。乾燥すると目の粘膜が傷つきやすくなり、そこから細菌が入るリスクも高まります。それを防ぐためにも、加湿器などで湿度調節を行うことをおすすめします。加湿器を導入しなくても、ある程度の部屋の広さであれば濡れタオルを干しておくなどといった工夫だけでも部屋のうるおいを保つことが出来ます。

【3-3-3.姿勢】

姿勢が猫背の方は自然と見るものとの距離が近くなりやすく、疲れ目になりやすい傾向にあります。意識して姿勢を正しくすることによって見るものとの正しい距離を保つことが出来る他、頭を支える首や肩の負担も減るので一石二鳥です。姿勢を正すときに意識するべきことは、頭の先から引っ張られているように背を少しそらせることと、顎を少し引くことです。

4.間接的に疲れ目に効く改善策

最後に、直接的ではないものの疲れ目改善への効果がある対策をご紹介していきます。これらを心がけることで、目だけでなく体全体も健康的になるとされています。是非実践してみて下さい。

【4-1.疲れ目に効く栄養素を摂取する】

あらゆる成分の中でも、特に疲れ目に効く栄養素というのが研究で分かっています。具体的にはルテイン・アントシアニンなどです。いずれにしても植物に含まれる色素の一つで、今では目に良いというサプリメントでおなじみの栄養素でもあります。ルテインやアントシアニンは、目にも含まれている成分の一つです。具体的な効果としては、目の組織の修復・視力の改善・目の不快感の減少などが研究結果として出ています。

【4-2.疲れ目におすすめの食品】

目の疲労を改善するには、先ほどご紹介したルテイン・アントシアニンが非常に効果的です。これらが多く含まれている食品は、ホウレンソウ・ブルーベリー・ビルベリーなどといったものが挙げられます。また、目を構成している栄養成分として不足しがちなのが、ビタミンA・Cです。レバーや魚類などの動物性食品や、レモンなどと言った植物性食品にも多く含まれています。食事になかなか気をつかえない方はこれらのサプリメントなどを摂取するという方法もアリです。

【4-3.健康的な生活習慣】

健康的な生活習慣を送るのは目だけでなく体全体の疲労改善に効果的です。中でもたばこやアルコールの過剰摂取は疲れ目の大敵です。それぞれの物質を体内で分解するのに、疲れ目改善に必要なビタミンが多く消費されてしまいます。そしてさらにおすすめなのはお風呂にしっかりと浸かることです。目を酷使すると体全体も緊張し続けてしまいます。しっかりとリラックスする時間を設けることで、眠りにもつきやすくなります。朝、目がすっきりしていると一日のモチベーションも上がります。是非実践してみて下さいね。

5.疲れ目には事前の予防・ケア、そして改善対策が重要！

疲れ目におすすめの対策をご紹介していきました。

多くの疲れ目対策がありましたが、全てに共通して言えるのは目をいたわるということです。疲れ目は日常的な症状ではありますが、軽視せずにしっかりと目を適度にいたわって悪化させないようにすることが重要です。

是非、今回ご紹介したような対策を実践してみて疲れ目を撃退しましょう！