内側から考える眼精疲労 | オススメの食べ物をご紹介!

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あなたは目の疲れを感じたことはありますか?もちろん、体のどこにも不調がなく元気に過ごせるのが一番ですよね。眼精疲労というと最近では現代病とも言われ、今や知らない人はいない程メジャーな疾患となっていますが、実際に詳しくどのような原因によるのかをご存知の方はそう多くはないのではないでしょうか。私たちは日常生活において必要な情報の8~9割視覚に頼って生きています。そんな目の疾患は生きる上でも非常に重大なことですので、いつまでもその痛みを放って置きたくないですよね。

そこでこの記事では、体の内側から眼精疲労に対処していく方法をご説明します。私たちの体は日々の食べ物で構成されていると言ってもいいくらい、目にも栄養素は大切な要素です。眼精疲労に悩んでいる方も、外的環境からの治療だけでなく、食事のメニューやとり方などを少し工夫することで予防・改善することができるのです。

今回は眼精疲労におすすめの食べ物をご紹介していきます。栄養素の役割をしっかり知った上で、レシピをアレンジすることで楽しく眼精疲労に対処できるはずですよ。

 

1.眼精疲労とは

眼精疲労と言うと、「疲れ目のことでしょ?」と思う方が多いと思いますが、実はそうではありません。眼精疲労は疲れ目よりもさらに重症化した症状のことを指します。最初に簡単に眼精疲労についてご紹介していきたいと思います。

【1-1.眼精疲労とは】

眼精疲労は、疲れ目とは異なりその症状が継続的に続く、という症状を指します。つまり疲れ目と違って治りにくいのです。一晩寝て起きたり、一回目薬をさせば治ってしまう疲れ目とは少々異なり厄介です。疲れ目が悪化すると眼精疲労の症状が出るため、出来れば疲れ目の段階で早い処置をするのがベストです。ですが残念ながら、疲れ目は大半の人がその症状の軽さや「寝たら治る」といった思い込みから放置してしまうケースが多いのが現状です。

【1-2.眼精疲労の諸症状】

眼精疲労の諸症状は、疲れ目と似ています。目のかすみ疲れ重さ充血・乾燥などがオーソドックスな症状です。これは疲れ目にもある症状ですが、眼精疲労の症状はさらに多岐に渡ります。他にも目の痛みまぶしさ倦怠感肩こり頭痛腰痛めまい吐き気などが眼精疲労の症状として挙げられます。ただの目の疲れだと思っていたものが、これだけ多くの症状を引き起こす可能性があるのは非常に怖いですよね。治療方法については後程ご説明します。

【1-3.眼精疲労の原因】

眼精疲労が起きる原因には様々なものがあります。単純に目の疲れが悪化したという場合ももちろんありますが、それだけではありません。まず視力の低下老眼乱視が進行した場合です。見え方が悪くなることにより、余計目への負担は増加します。目の病気がある場合も同様です。続いて長時間目を酷使する環境下にあることです。姿勢が悪いとより眼精疲労はおこりやすくなります。特にパソコンなどの画面を見る時間の長い場合は、ブルーライトの影響もあるため眼精疲労は進行しやすくなります。このように、日常生活のあらゆる要因が重なって眼精疲労は引き起こされます。

【1-4.眼精疲労の治し方】

ではそんな眼精疲労はどうしたら治るのでしょうか。一番は目の負担を軽減することです。長時間作業があったとしても、適宜休憩をとったり目を動かして筋肉のコリをほぐすことによって、血行が改善されて目が元気になります。また、環境を見直すことも重要です。極度の乾燥や、たばこの煙は目の粘膜にとって良くありません。また、度の合っていない眼鏡やコンタクトを使用することも同様です。眼精疲労は眼科に行くことで点眼薬などを処方され、症状の改善が望めます。ですが、根本的な改善にはやはり日々の生活習慣をチェックすることが必要です。また、眼精疲労を予防・改善するには内側から食べ物で栄養を補うことも効果的です。これについては次の項で詳しくご説明します。

 

2.目に良い食べ物とは

目も体の一部ですので、働かせるにはエネルギーとなる栄養素が必要です。また、傷ついた目の細胞粘膜の修復にも、特定の栄養素が必要になります。眼精疲労の場合は、特にこういった目に必要な栄養素を意識的に摂ることも効果的な改善策の一つになるのです。ここからは目に必要な栄養素と食べ物についてご紹介していきます。

【2-1.ビタミンA】

ビタミンAは基本的に皮膚や粘膜の健康を維持するのに重要なビタミンです。その一方で、目に対する効果も絶大です。ビタミンAは網膜を正常な状態で維持、目の粘膜に潤いを与えてくれます。特に網膜では光を感じるのに必要な細胞の材料となります。さらに角膜の古くなった細胞を作り替えることにも貢献し、角膜の表面を保護する粘膜の成分にもなるのです。ちなみにこのビタミンAが不足すると夜盲症と呼ばれる、暗いところで目が見えにくくなる症状が発症します。他にも角膜が炎症を起こしたりと、目の健康維持には必須の栄養成分です。

【2-2.ビタミンB】

ビタミンBは視力の低下を防ぐほか、視神経の回復目の筋肉の疲労回復に大きく貢献します。ビタミンBは不足することで疲れ目を発症する場合もある程目とは密接に関わっているビタミンです。さらに、ビタミンBは炭水化物や脂質などの栄養素をエネルギーとして代謝する機能を持っているので、炭水化物中心の食生活をすればするほど、目に供給されるビタミンBが不足する傾向にあります。その他にも爪や髪皮膚を健康的に維持する機能もあるので、口内炎が出来たり肌質が低下したらビタミンB不足のサインといわれています。

【2-3.ビタミンC】

ビタミンCは、目の老化を予防してくれる栄養素とされています。また、白内障予防にも非常に効果的な栄養素です。また、ビタミンCは目のレンズである水晶体の透明度を維持し目の充血を改善してくれるという効果もあります。ビタミンCは植物に多く含まれ、ブロッコリーピーマンししとうイチゴなどが代表的な食べ物です。1日に50mgという摂取目安量が設定されていますが現代人は不足傾向にあります。ちなみに喫煙者の場合は3倍の150mgが摂取目安量です。

【2-4.ビタミンE】

ビタミンEはビタミンCと同様、目の老化防止白内障予防に役立ちます。また、ビタミンEの1日の摂取目安量は10mgと比較的少なめです。多く含む食べ物としては、マーガリン抹茶あんこうの肝ヘーゼルナッツなどあらゆる種類のものがあります。特にビタミンEは、油との相性が良いため油分と一緒に摂取することでその効果を高めることができます。

【2-5.タウリン】

タウリン魚介類を中心に多く含まれる成分です。目の網膜に存在し、網膜を保護する役割を担っています。特に網膜の神経を抑制することにより、網膜を健康な状態で維持します。その他にも視神経の興奮を抑えて筋肉の緊張をほぐすといった効果もあるため、疲れ目には非常に効く栄養素とされています。タウリンが多く含まれるのはマグロサバの血合いや、貝類などといった食べ物が一般的です。

【2-6.ルテイン】

ルテインはカロテノイドの一種で、唯一人間の網膜にのみ含まれている栄養素です。人間の目は光を受けることにより酸化しダメージを負いますが、このルテインは非常に抗酸化作用が強いのでそういったダメージから目を守ってくれる働きがあります。ちなみにこういった酸化によるダメージを放置しておくと、活性酸素と呼ばれる成分が目の老化を早めますこうした老化現象を抑えてくれるのもルテインの役目なのです。ルテインを多く含む食べ物はほうれん草ブロッコリーなどといった緑黄色野菜に多く含まれます。

3.眼精疲労の症状で見るおススメの食べ物

ここまでで目に良い成分についてご紹介してきましたが、ご覧の通り目に必要な成分は非常に多く、食べ物も何から食べたらよいのか分からない方も多いと思います。そこで、ここからは目の症状からオススメの食べ物をご紹介していきたいと思います。是非このメニューを参考に、ご自身でアレンジレシピなどバリエーションを作ってみて下さい。

【3-1.疲れ目にはホタテとインゲンの卵とじ】

疲れ目におススメのメニューは、ホタテとインゲンを使った卵とじです。炒め物にしてもよいでしょう。ポイントとなるのは、先ほどご紹介したタウリンを多く含むホタテです。他の魚や貝類での代用も可能です。タウリンは疲れ目によく利くので、こうした症状にはもってこいのメニューです。さらにビタミンAのもととなるβカロテンや、ルテインが含まれているインゲンをプラスすることによって目の回復も促進できます。そして最後の卵ですが、卵は完全食品ともよばれるように、細胞や細胞膜の材料になるコリン」という成分を含んでいます。これは目の細胞の修復にも役立ちます。

【3-2.ドライアイには旬の魚のアクアパッツァ】

ブロッコリーなどの緑黄色野菜と共に、旬の魚を煮込むのが漁師料理のアクアパッツァです。野菜をしっかりと取ることでビタミンA・Cやルテインを効果的に摂取できます。オリーブオイルなどで調理すると吸収もよくなるのでおススメです。また、旬の魚を使うのはタウリンを摂取するねらいがあるだけでなく、DHAを豊富に摂取できるというメリットがあるからです。DHAは目の粘膜や涙の分泌に深く関わっており、涙の油分を補うなどといった効果があります。こうしたDHAは旬の魚の脂に多く含まれているので、このようなメニューで補うのがおススメです。

【3-4.充血にはピーマンやししとうの天ぷらにレモンをかけて】

目の充血を回復するには何といってもビタミンCです。ビタミンCはピーマンししとうなどといった緑黄色野菜に多く含まれます。今回は天ぷらといったメニューでご紹介していますが、理想的なのは加熱処理をしない生に近い形で食べるのがおススメです。というのも、ビタミンCは熱に弱いので加熱をすればするほど栄養価が損なわれます。そのため、苦手でない人は生の緑黄色野菜サラダなどといった形で食べるのが理想的でしょう。

【3-5.かすみ目にはハーブやお茶】

実はハーブお茶にも目に良い成分が含まれているとされています。日本茶の一種である抹茶にはビタミンEが多く含まれていることはご紹介しましたが、その他にも目に良い効果をもたらすお茶があります。例えば西洋のお茶の種類で言えばペパーミントフェンネルラベンダーなどです。中国茶ではクコ茶や菊花茶などが挙げられます。これらはかすみ目に効果があるとされており、飲むことで精神的なリラックス効果も期待できるので心身ともに休まります。

4.普段の食べ物の見直しを

このように、目に良い食べ物を摂取する方法は色々あります。逆に言えば、しっかりと多くの栄養成分をまんべんなく摂ることが目にとって重要ということです。

【4-1.栄養バランスの整った食事】

目に対する、内側からのケアとして一番重要なのは栄養バランスの整った食事です。先ほどご紹介した食べ物を摂取することは目にとってもちろん効果的ですが、それ以外の栄養素はいらないのかというとそうではありません。目にはあらゆる筋肉や細胞組織粘膜が存在しているため、多くの栄養素を必要とします。また、目以外の不調が目に表れる場合もあるほど、目は体の中心的器官なのです。そのため、ビタミンばかりを摂取すればよいというのではなく、全身が健康的に維持できるような食生活を心がけることが目を健康に保つことにも繋がります。

【4-2.料理の彩りは重要】

現代人の食生活は、肉と炭水化物に偏りがちといわれています。そのため、食事の色が全体的に茶色っぽい傾向にあると言われています。みなさんも自身の食卓を思い浮かべて下さい。カップ麺1つというような食生活ではないでしょうか。もしそのような場合は、栄養が炭水化物と脂質に偏っていますので、食物繊維タンパク質といった不足している栄養素を補うことが大切です。また、今回緑黄色野菜が目に良いとご説明しましたが、緑黄色野菜は目だけでなく体全体の調子を整えるのにも重要な食べ物です。目に問題がない時も、しっかりと摂取することをおススメします。

【4-3.食べ物の偏りはその他のリスクも】

食事の偏りは万病の元と言われるように、目の疾患のリスクだけではありません。糖尿病などの生活習慣病や、脚気などといった栄養が偏ることにより起きる病気は少なくありません。そういった将来的なリスクへの対処のためにも、体をしっかりと内側からケアしていきましょう。

 

5.眼精疲労は内側からの対処も重要!

眼精疲労に効果的な食べ物・料理についてお分かりいただけたでしょうか。このように、眼精疲労には内側からの対処も非常に効果的です。それだけ目が必要とする栄養素の影響力が大きいとも言えます。

私たちの体は日々の食べ物で構成されていると言っても過言ではありません。現代において食生活の偏りが注意喚起されていますが、この記事を読んで日々のメニューを少しでも見直す機会になれば幸いです。

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