目の疲れを食べ物から改善!目の疲れにいい食べ物を一挙大公開します!

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一日一日のエネルギーとなる食事。食事は楽しみ人とのコミュニケーションの場となるだけでなく、身体に必要な栄養素を吸収したりと重要な役割を果たしています。そんな生活と切っても切れない関係にある食事ですが、実は身体のお悩みに合ったものを食べて改善していくことができるということ、ご存知でしたか?近年、パソコンやスマホ、ゲームなどの便利な機械が普及し接触する時間も増えたことで、疲れ目に悩んでいる方が多くいらっしゃいます。この記事を読まれているあなたも心当たりがあるのではないのでしょうか?

今回はそんな目の疲れや、それに良い効果のある食べ物のご紹介をしていきます。一度症状が出るとしつこい疲れ目長時間パソコン作業や、ブルーライトなど様々な原因がありますが、環境やパソコンの使い方を改善しても疲れ目が一向によくならないというケースもあります。目薬をさしたり目のマッサージをしてみても、疲れ目は中々完治しにくいものです。実は、疲れ目は目に必要な栄養素が不足していることから起きている可能性があるのです。そんな時は、外的環境だけでなく内側の普段の食生活を見直してみることも疲れ目対策の一つになります。例えば何気なく食材を焼いていても、実は熱でビタミンを逃してしまい効果がない食べ方をしている場合も…。

ここではそんな疲れ目にいい食べ物栄養素を効果別にご紹介していきます。おすすめの調理方法もご紹介するので、是非最後までご覧ください。きっと食事や疲れ目に対する意識が変わり、よりバランスのよい食生活を送ることができるはずです!

 

1.目の疲れにはビタミンB群とミネラルを含む食べ物!

ビタミンB群は、主に「補酵素」と呼ばれる働きをする栄養成分です。補酵素とは、炭水化物や脂質といった必須栄養素の分解と代謝を補助する役割のことを指します。さらにビタミンB群のそれぞれの栄養素は、これに加えて疲れ目にいい効果を発揮してくれるのです。それでは一つずつ見ていきましょう。

【1-1.ビタミンB1】

ビタミンB1は、脳の中枢神経や手足の末しょう神経といった神経を正常に保つ働きをしています。もちろん、目にも多くの視神経をはじめとする神経が通っており、これらの働きを維持してくれるのがビタミンB1です。さらにビタミンB1は精神を安定させるという作用も持っており、疲れ目からくるイライラ不快感などにも効果があります。そんなビタミンB1は、主に豚肉・玄米・たらこ・ゴマなどの食べ物に多く含まれます。多くの種類の食材に含まれているので、摂取も比較的簡単です。

【1-2.ビタミンB2】

続いてビタミンB2はというと、髪や爪・粘膜といった部分を作り、成長を促進させる機能があります。目の表面も粘膜の一つですので、このビタミンB2によって健康的に維持されています。さらにビタミンB2には、体全体の細胞の再生や修復、代謝を促す効果もあります。そのため、傷ついたり炎症を起こした目の修復などもビタミンB2が十分に補給できればスムーズに治るのです。そんなビタミンB2は、レバー・イワシ・鯖・のり・納豆などの食べ物に多く含まれています。比較的魚介類に多く含まれているといえるでしょう。

【1-3.ビタミンB6】

ビタミンB6はビタミンB1と同じく神経を正常に機能させてくれる働きがあります。また、何らかの炎症が起きたときにそれを抑制する物質を生成するのにビタミンB6は必要な栄養成分です。そのため、充血や目のかゆみ・痛みを感じる疲れ目の場合にはビタミンB6が欠かせません。そんなビタミンB6は、主にマグロ・カツオなど赤身の魚といった食べ物に多く含まれます。魚が苦手な方はバナナを食べることでもビタミンB6を補うことが出来ます。

【1-4.ビタミンB12】

続いてビタミンB12です。ビタミンB12は貧血を予防してくれる効果のほか、末梢神経の機能維持神経細胞の成分の合成・修復などといった効果があります。目に対して直接的な効果があるわけではありませんが、他のビタミンB群と同様に体全体を健康に維持し、結果的に疲れ目も改善しやすくしてくれるといった効果があります。ビタミンB12は、主にレバー・ニシン・牡蠣・チーズなどの食べ物に多く含まれているとされています。また、ビタミンB群のすべての栄養素を多く含んでいる食べ物はレバーや豚肉です。

【1-5.ミネラル】

また、ミネラルを摂取するのも疲れ目にいいとされています。ミネラルは私たちの微量栄養素と呼ばれており、微量ながらも体に必要不可欠なものなのです。具体的にはカルシウム・マグネシウム・亜鉛・セレンなどといった栄養素があります。これらの役割はそれぞれ異なりますが、どれも目を正常に機能させ、常に良いパフォーマンスをさせるのに必要不可欠な栄養素なのです。そんなミネラルは海藻類(ヒジキ)・緑黄色野菜(ほうれん草)・ナッツ類・レバーなどの食べ物に多く含まれます。

 

2.ドライアイ傾向の人にはこの食べ物!

疲れ目といっても、しょぼしょぼ目とドライアイ別物です。疲れ目の副産物としてドライアイを発症してしまう人も多くいます。そんな人には、先ほどとは別の食べ物がおすすめです。ここからはドライアイや目の乾燥にお悩みの方におすすめの食べ物を、栄養素ごとに見ていきましょう。

【2-1.ビタミンA】

まずドライアイに効果的な栄養素として代表的なものはビタミンAです。ビタミンAは、目の粘膜保護や潤いの維持に大きく貢献する栄養成分なのです。ドライアイは目の粘膜に何らかの異常が起き、涙が出にくくなってしまう症状です。そのため、まずは粘膜を正常にし、涙を分泌させる必要があります。これにビタミンAが役立つのです。また、ドライアイではない人が摂取することによってドライアイを予防する効果もあります。そんなビタミンAを多く含む食べ物は、緑黄色野菜(人参・かぼちゃ・モロヘイヤ)魚介類(アナゴ・ホタルイカ)卵黄などです。

【2-2.ルテイン】

ルテインと呼ばれる栄養素もまた、ドライアイにいいとされています。ルテインは私たちの瞳にも含まれている栄養成分です。ブルーライトや紫外線などによる、目の細胞を傷つける物質を除去する働きを持っています。ルテインが十分に補給できていることによって、目がダメージを受けにくく健康的に保たれるのです。そんなルテインが含まれている食べ物は、主に緑黄色野菜です。その中でも、特にほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ・ケールなどの食べ物がルテインを多く含んでいます。

【2-3.DHA・EPA】

健康食品の広告などでもよく目にするDHAやEPAですが、これらの栄養成分も目にいいとされています。主な役割としては脳血栓を防ぐなど、血液をサラサラにすることで知られています。疲れ目、ドライアイの場合には目の筋肉が凝り、血流が悪くなっている傾向にあることが多いです。DHAやEPAなどにより目周辺の血液の循環をよくすることによって、新鮮な血液が目に必要な栄養素を運びやすくなります。そんなDHA・EPAを多く含む食べ物は、主に青魚です。特にサバやイワシなどといった食べ物に多く含まれています。また、DHAを多く含む食べ物にはビタミンBも多く含まれているので、栄養成分としては一石二鳥です。

3.目の老化を防ぐ食べ物!

目のダメージをいくら防ごうと思っても、加齢に伴い目の機能は衰えていくものです。ですが、そんな目の老化を抑えてくれる食べ物もあるのです。ここからは、目の老化を防ぐ食べ物を栄養素別にご紹介していきます。

【3-1.アントシアニン】

目の老化防止といえば、いわずとも知れた食べ物、アントシアニンです。アントシアニンはものを見た時に目から脳へ送る信号の送信をスムーズにしてくれる効果があります。さらにそれだけではなく、暗いところでの視力維持や、凝り固まった目の筋肉をほぐしてくれるという効果まであるのです。いずれも加齢目へのダメージによって衰えていく機能正常に維持してくれるという働きであり、疲れ目予防としてアントシアニンを摂取するのは非常におすすめです。アントシアニンが多く含まれる食べ物は、ベリー類(ブルーベリー・ビルベリー)・豆類(黒豆・小豆)・赤ワインなどです。

【3-2.ビタミンC】

実はビタミンCも、目の老化を最小限に抑えてくれる効果があるのです。ビタミンCには強い「抗酸化作用」と呼ばれる効果があります。これは、目のダメージの原因となる活性酸素」という物質を除去する作用です。この活性酸素が大量に増えることで目の組織は大きくダメージを受け、徐々に老化していきます。それに対してビタミンCを補うことで抗酸化作用が働き、目のダメージを防いでくれるのです。ビタミンCが多く含まれる食べ物は主に果物(グレープフルーツ・オレンジ・イチゴ)じゃがいもなどです。

【3-3.ビタミンE】

ビタミンCと同じく、ビタミンEにも抗酸化作用があります。このため、ビタミンEとビタミンCを同時に摂取すると、より一層目のダメージを軽減する効果が高くなります。これに加え、ビタミンEは血行を促進する効果もあります。そのため凝り固まってしまって血行の悪くなった目に対してもこの効果で血液をしっかり行き渡らせることが出来るのです。そんなビタミンEを多く含む食べ物は、ナッツ類・緑黄色野菜(ブロッコリー)・アボカドなどです。

4.目の疲れにいい食べ物と調理方法

それではここで、これまでご紹介した目の疲れにいい食べ物と、おすすめの調理方法をご紹介していきます。

【4-1.緑黄色野菜】

緑黄色野菜ビタミンA・ビタミンB・ビタミンE・ミネラル・ルテインなどの疲れ目にいい効果を発揮する栄養素を含みます。代表的な食べ物は、ホウレンソウ・ブロッコリー・モロヘイヤなどです。ビタミンやミネラルの効果を損なわずにこれらの食べ物を調理するには、「蒸す」のがおすすめです。ビタミンは特に熱に弱く、水に溶けだしてしまう特性があります。そのため、ゆで汁を捨ててしまう調理方法ではなく蒸し焼きなどにしてしっかりと栄養成分を摂取するのがおススメです。

【4-2.肉・内臓】

肉や内臓といった食べ物は、ビタミンB群を豊富に含みます。ビタミンB群をたくさんとりたいときには、豚肉やレバーがおすすめです。ビタミンは熱に弱いという特性がありますが、これらの食材はしっかりと火を通さないと危険な食べ物です。中までしっかりと火を通すようにして、油が極力落ちないような焼き方をするのがベストです。

【4-3.果物】

果物にはビタミンC・アントシアニンなどが多く含まれます。特に柑橘系のグレープフルーツや、ベリー系のブルーベリーなどがこれらの栄養素を多く含みおすすめです。果物は、食後のデザートとしてこまめに摂取するのがおすすめです。もちろん生で、カットフルーツのような形で毎食のデザートにするのが理想的です。何故食後なのかというと、食べた後は胃が活発になり吸収率が高いからです。また、こまめにとることで常に体内でビタミンを循環させることが出来ます。まとめて食べるよりは、小分けにして食べるほうが効果的です。

【4-4.青魚】

DHAやビタミンB群を多く含む青魚。これらは焼き魚よりも、お刺身で食べるのがベストです。焼くことでビタミンが損なわれてしまうことを防ぐためです。また、お魚のチョイスは旬で脂がのっているものを選ぶとよいでしょう。特にDHA魚の脂に含まれているとされています。そのため、旬の時期に脂がのって太った魚を食べるのが一番疲れ目にいいとされているのです。

 

5.どの食品もバランスよく摂取することで効果は倍増!

このように、疲れ目にいい食べ物は数多く存在します。それぞれが特有の役割を持ち、あらゆる角度から目を守ってくれているのです。逆に言うと、どの食品が欠けてしまっても目には良くないということです。

あらゆる食品を毎日バランスよく食べることが、疲れ目解消へのカギとなります。

是非食生活から疲れ目を改善してみて下さいね。

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